Садржај
Сезам, познат и као сезам, је семе, изведено из биљке чије је научно име Сесамум индицум, богата влакнима која помажу у побољшању функције црева и унапређењу здравља срца.
Ово семе је богато антиоксидантима, лигнанима, витамином Е и другим микрохрањивим састојцима који гарантују неколико особина за здравље и, према месту на којем се гаји, сезам може бити разних врста, а може се наћи и бели, црни, сезам. жута, смеђа и црвена.
Због својих адстрингентних, аналгетичких, антиоксидативних, антиинфламаторних и антимикробних својстава, сезам може имати неколико здравствених благодати, укључујући:
- Фаворизује губитак килограма, јер је богат влакнима, помаже у повећању ситости и смањењу глади;
- Побољшава гастроинтестинално здравље и регулише ниво шећера у крви, јер садржи лигнане, врсту растворљивих влакана која помажу у хидратацији и повећању запремине фекалија, олакшавајући цревни транзит и спречавајући затвор, уз истовремено смањење затвора. апсорпција шећера у цревима;
- Смањује ризик од кардиоваскуларних болести, јер помаже у смањењу нивоа холестерола. Очигледно је да је сезамин, врста лигнана присутан у семењу, повезан са метаболизмом масти у телу, фаворизујући њихову оксидацију у јетри и помажући у смањењу лошег холестерола, ЛДЛ;
- Помаже у контроли крвног притиска, јер је богат полинезасићеним масним киселинама, сезамином и витамином Е, који делују против упале и антиоксиданси, помажући у опуштању крвних судова;
- Побољшава здравље коже, олакшава зарастање и избегава старачке пеге, јер је богата антиоксидантима који спречавају штету узроковану слободним радикалима;
- Повећава одбрану тела, јер имају антимикробна својства и хранљиве материје као што су селен, витамин Е и цинк који јачају имуни систем;
- Одржава кости и зубе јаким, јер је добар извор калцијума, фосфора и магнезијума, важних минерала за здравље костију;
- Спречава оштећење јетре уклањањем токсичних супстанци из тела;
- Смањује симптоме менопаузе и предменструалне напетости, јер садржи фитоестрогене који помажу у регулацији нивоа естрогена у телу;
- Регулише производњу тироидних хормона, јер има селен, који је важан за правилно функционисање штитне жлезде;
- Спречава неуролошке болести, поси садржи селен, холин, витамине Б и витамин Е који су важни хранљиви састојци за здравље мозга;
- Може помоћи у ублажавању болова изазваних артритисом, јер сезамин који је присутан у његовом саставу има хондропротективна, аналгетичка и противупална својства која помажу у ублажавању малаксалости.
Поред тога, сусам је такође богат фолатима и стога се може користити у исхрани трудница како би се смањио ризик од малформација код бебе, као што су спина бифида или болести срца. Поред тога, такође спречава случајеве анемије код трудница и прееклампсије.
Нутритивни састав
Следећа табела приказује нутритивни састав за 1 кашику сезама, што одговара 10 грама:
Компоненте | 1 кашика сусама (10 г) |
Енергија | 56,7 кцал |
Протеини | 1.69 г |
Масти | 4.8 г |
Угљени хидрати | 2.60 г |
Влакна | 1,7 г |
Витамин Б1 | 0,12 мг |
Витамин Б2 | 0,05 мг |
Витамин Б3 | 0,55 мг |
Витамин Б6 | 0,01 мг |
Фолати | 9,6 мцг |
Витамин А. | 0,3 мцг |
Витамин Е. | 0,02 мг |
брдо | 2,56 мг |
Калцијум | 13,1 мг |
Гвожђе | 0,79 мг |
Магнезијум | 34,6 мг |
Фосфор | 77,4 мг |
Калијум | 40,6 мг |
Цинк | 1,02 мг |
Селен | 3,44 мцг |
Бакар | 0,15 мг |
Фитоестрогени | 8008 мцг |
Важно је напоменути да се сезамово семе мора уврстити у уравнотежену и здраву исхрану да би се постигле све горе поменуте користи.
Како се конзумира
Сезам се може конзумирати у свом природном облику, у облику семена, или од њега, на пример, правити пасте, хлеб, колаче или колаче.
Поред тога, ово семе не мења укус хране и може се додати јогурту, пиринчу, салатама, плочицама од житарица, житарицама, кашама, витаминима, соковима или правити хумус, на пример, помажући у смањењу апсорпције угљених хидрата и повећању ситости, што фаворизује губитак килограма.
Препоручена количина сезама за пуну корист је 1 до 2 кашике дневно.
Сезамови рецепти
Неки рецепти који се могу направити са сезамом су:
1. Сезамова паста
Сезамова паста, такође позната и као Тахине, лако се прави и може се ставити у хлеб, на пример, или користити за прављење сосова или за зачињавање других јела, попут фалафела, на пример.
Да бисте направили Тахине, само запржите 1 шољу семена сезама у тигању, водећи рачуна да семе не загори. Затим, пустите да се мало охлади и ставите семе и 3 кашике маслиновог уља у процесор, остављајући опрему укључену док се паста не формира.
Током процеса, чак је могуће додати још уља како би се постигла жељена текстура. Поред тога, може се зачинити сољу и бибером по укусу.
2. Сусам бисквит
Сезамови бисквит је одлична опција за међуоброк или јело уз кафу и чај.
Састојци
- 1 ½ шоље интегралног брашна;
- ½ шоља сусама;
- ½ шоља ланеног семена;
- 2 кашике маслиновог уља;
- 1 јаје.
Режим припреме
У контејнеру спојите све састојке и мешајте ручно док се тесто не формира. Затим разваљајте тесто, исеците на мање комаде, ставите на подмазан плех и помоћу виљушке направите мале рупе у комадима. Затим таву ставите у рерну загрејану на 180 ºЦ и оставите око 15 минута или док не порумени. На крају, само га пустите да се мало охлади и потрошите.