Садржај
Дневни унос калцијума важан је да би се зуби и кости одржали јаким, као и да би се, на пример, побољшала контракција мишића, пулс и смањила иритација. Откријте друге благодати овог минерала у: Калцијум.
Тако се током дана препоручује узимање око 1.300 мг калцијума дневно између 9 и 18 година, због раста и развоја костију, док је у одраслој доби препоручена доза 1.000 мг дневно, што за Веома је тешко доћи до ограничених вегетаријанаца попут вегана.
Међутим, калцијум не треба узимати само у облику млека или млечних производа, попут сира и јогурта, посебно у случају пацијената са интолеранцијом на лактозу или синдромом иритабилног црева, на пример, а постоје и друге намирнице које се, када се уносе у одговарајућим количинама способни су да обезбеде дневну количину калцијума попут бадема. Погледајте како се користи бадем за остеопорозу на: 5 благодети за бадем по здравље.
Списак хране богате калцијумом без млека
Неки добри примери хране са изворима калцијума која не садржи млеко су:
Извор | Количина калцијума | Извор | Количина калцијума |
85 грама сардина у конзерви са костима | 372 мг | ½ шоља куваног кеља | 90 мг |
1 шоља бадема | 332 мг | 1 шоља куваног броколија | 72 мг |
1 шоља бразилског ораха | 260 мг | 100 грама поморанџе | 40 мг |
1 шоља острига | 226 мг | 140 грама папаје | 35 мг |
1 шоља рабарбаре | 174 мг | 30 грама хлеба | 32 мг |
85 грама лососа у конзерви са костима | 167 мг | 120 грама бундеве | 32 мг |
1 шоља свињског меса са пасуљем | 138 мг | 70 грама шаргарепе | 20 мг |
1 шоља куваног спанаћа | 138 мг | 140 грама трешње | 20 мг |
1 шоља тофуа | 130 мг | 120 грама банане | 7 мг |
1 шоља кикирикија | 107 мг | 14 грама пшеничних клица | 6,4 мг |
Генерално, у води за кухање долази до губитка калцијума, па је важно да током припреме ове хране користите најмање воде и најкраће могуће време како бисте осигурали очување калцијума. Међутим, спанаћ или пасуљ, на пример, морају да се опеку и дозира прва вода да би се елиминисала супстанца која се назива оксалат, а која смањује способност тела да апсорбује калцијум.
Поред ове хране, постоје и други начини уноса калцијума без лактозе кроз храну обогаћену калцијумом, који се лако могу наћи у супермаркетима, попут сојиног јогурта, колачића, житарица или хлеба, на пример, или помоћу додатака исхрани које препоручује нутрициониста. Још једна храна богата калцијумом је каруру, погледајте користи овде.
Погледајте овај видео да бисте сазнали више о другој храни богатој калцијумом и како је правилно користити:
Пример менија са храном богатом калцијумом без млека
Добар пример менија са храном богатом калцијумом, али без млека, која може достићи препоручене дозе калцијума за одраслу особу, је:
- Доручак: 1 шоља бадемовог млека са 1 поморанџом и препечени хлеб са џемом од смокава;
- Колација: 1 банана у пратњи 2 бразилска ораха;
- Ручак: ½ конзерва сардина са костима са 1 шољом куваног броколија и ½ шоље пиринча;
- Међуоброк: витамин бадемовог млека са 100 грама трешње и 140 грама папаје;
- Вечера: супа од спанаћа са бундевом, шаргарепом, кромпиром и тофуом;
- Вечера: 1 чај од камилице или 1 желатина од јагоде.
Овај мени садржи приближно 1100 мг калцијума и самим тим је довољан за постизање препоручених дневних доза калцијума за одрасле. Међутим, мени се може прилагодити жељама сваке особе, замењујући храну, користећи горњу табелу као референцу.
Погледајте такође:
- 3 намирнице за јачање костију
- 4 савета за побољшање апсорпције калцијума
- Додатак калцијуму и витамину Д.