Садржај
Највећа тајна хране која вам омогућава да дефинишете и развијете трбушњаке је да повећате унос протеина, смањите унос масне и слатке хране и извршите локализовану физичку активност, да смањите масноћу на трбуху и омогућите да мишићи буду прецизније дефинисани и видљиво.
Дакле, да бисте испунили овај план оброка, погледајте такође 6 вежби за дефинисање трбушних мишића, које је предложио наш лични тренер.
Храна за повећање мишићне масе
Храна која се највише препоручује онима који требају повећати мишићну масу и сагорети масноће на стомаку су:
- Месо, посебно пилећа прса и ћуретина са роштиља без коже: богате су протеинима и садрже мало масти. Међутим, црвено месо, попут свињетине или говедине, такође може бити опција, по могућности уклањајући видљиву масноћу;
- Риба и морски плодови, углавном туна, лосос, пастрмка или шкољке: садрже много протеина који доприносе развоју мишића, поред омега 3 која гарантује здравље мишићних влакана;
- Јаја: храна су богата протеинима високе биолошке вредности, присутна у беланцу, коју мишићи лако користе. Стога се препоручује да се једе најмање једно јаје дневно, осим у случају појединаца са историјом високог холестерола, али који могу да једу само бело;
- Млеко и млечни производи, попут јогурта, сира или сира рицотта: они су још један одличан извор протеина и обично садрже низак садржај соли, што спречава задржавање воде. Међутим, важно је избегавати жуте сиреве јер имају пуно масти и соли;
- Соја: то је одличан начин за добијање аминокиселина високе биолошке вредности са мало масти, важних за развој мишића. Добри начини за јести соју су сојино млеко или тофу, на пример;
- Уљане семенке, попут ораха или лешника: богате су протеинима, али садрже и пуно калорија, па би требало да једете само око две кашике млевених семена уљарица.
Други начин за добијање квалитетних протеина из биљних извора је мешање житарица и житарица као што су пасуљ и пиринач.
Поред тога, да би се трбух брзо одредио и стомак исушио, треба попити око 8 чаша воде дневно, поред воде која се уноси током тренинга, како би се спречили грчеви, побољшала функција бубрега и елиминисали производи који су резултат метаболизма протеина.
Пример дијететског менија за дефинисање стомака
Препоручена количина протеина дневно је 1 грам по кг тежине, што за појединца од 70 кг може бити еквивалент око:
Храна | Количина протеина | Калорије |
2 јогурта | 8,2 г | 108 |
100 г говедине | 26,4 г | 163 |
2 кришке сира | 10 г | 126 |
100 г лососа на жару | 23,8 г | 308 |
Добра стратегија за повећање мишићне масе може бити јести 1,5 грама протеина за сваки килограм тежине.Али то треба чинити само када се интензивно бавите физичким активностима, под вођством физичког саветника и нутриционисте, како не би наштетили бубрезима.
Да би се довршила ова дијета, витамински или протеински суплементи се такође могу користити пре и после тренинга, али их нутрициониста мора препоручити како би били добро прилагођени индивидуалним потребама. Погледајте листу главних суплемената који се користе за добијање мишићне масе.
Дијета за дефинисање стомака и повећање тежине
Дијета за дефинисање стомака и повећање телесне тежине требало би да буде слична горе приказаној прехрани, међутим, важно је прекорачити брзину метаболизма у организму како не би дошло до непотребног сагоревања мишићне масе. Дакле, неки важни савети су:
- Једите свака 2 или 3 сата да бисте одржали телесне резерве енергије, спречавајући губитак мишића;
- Једите протеине при сваком оброку, користећи храну попут скуте, ораха или туне за грицкалице између главних оброка;
- Избегавајте тренинг без једења, јер троши резерве енергије и узрокује губљење мишића током тренинга. Добар савет је да поједете банану са прегршт уљарица 30 минута пре тренинга;
- Пијте протеински шејк након тренинга или одмах поједите протеинску плочицу да бисте подстакли раст мишића;
- Једите тањир са храном 1 сат након тренинга, који садржи месо или рибу + пиринач, тестенине, кромпир или 2 јаја + 2 кришке хлеба од целог зрна, у пратњи поврћа.
Тако је за добијање на тежини без добијања стомака потребно повећати унос калорија. Погледајте колико калорија треба да једете дневно стављањем података у овај БМИ калкулатор и сазнајте како да на овај начин повећате калорије на здрав начин: