Садржај
Да би имали хипертрофију и истовремено изгубили масноће, лажни мршави морају имати уравнотежену исхрану богату протеинима и добрим мастима, којих има у храни као што су авокадо, кокос, ораси и кикирики. Протеини, присутни углавном у месу, пилетини, јајима и сиревима, морају бити укључени у све оброке током дана, како би се појачало повећање мишићне масе.
Лажну мршавицу карактерише појединац са нормалном телесном тежином, али са вишком телесне масти и ниским нивоом мишићне масе, што доводи до повећаних шанси за проблеме попут високог холестерола, дијабетеса и јетрених масти. Поред тога, упркос мршавости, уобичајено је имати вишак стомака и млитавог тела због повећане масноће и смањене мишићне масе. Погледајте Како сазнати идеалну количину телесне масти.
Како повећати мишићну масу
Да би повећао мишићну масу, лажни мршавци морају свакодневно да вежбају физичку активност, посебно тренинг снаге, попут тренинга са теговима и цроссфита, јер су они ти који највише стимулишу хипертрофију и јачање мишића.
Поред тога, важно је јести храну богату протеинима и природним мастима у свим дневним оброцима, укључујући грицкалице, јер ово фаворизује опоравак мишића и повећање чисте телесне масе. Стога су добре могућности да се у грицкалице уврсти сир и јаја, а за ручак и вечеру увек конзумирају добре количине меса, рибе или пилетине.
Такође је важно запамтити да је одговарајућа конзумација воћа и поврћа неопходна за правилно функционисање тела и за обезбеђивање витамина и минерала који ће омогућити раст мишића.
Како смањити масноћу
Да би смањио масноћу без губитка килограма и постао врло мршав, појединац који је лажно мршав требало би да се одлучи за дијету са мало мање угљених хидрата и више добрих масти и протеина. Ово стимулише сагоревање масти метаболизмом, истовремено омогућавајући повећање мишићне масе.
Храна богата добрим мастима су ораси, кикирики, семе, авокадо, кокосово и маслиново уље, а треба је јести заједно са храном богатом угљеним хидратима или протеинима у грицкалицама, користећи комбинације као што су: воће + ораси, хлеб + путер од кикирикија, витамин авокада и јогурт + семе и цхиа. Погледајте 5 савета за губљење масти на стомаку.
Дијетални мени за лажне мршаве
Табела у наставку приказује пример тродневног менија за мршавог момка да добије мишићну масу и смрша.
Оброк | 1 дан | Дан 2 | 3. дан |
Доручак | 1 шоља кафе са млеком + 2 кришке смеђег хлеба + 1 јаје + сир | 1 јогурт + 1 тапиока са пилетином и сиром | 1 шоља какао млека + 2 кајгана + 1 воће |
Јутарња ужина | 1 јабука + 10 кестена | 1 чаша сока без шећера + 20 кикирикија | 1 пасирана банана + 1 кашика путера од кикирикија |
Ручак Вечера | 5 цол пиринчане супе + 2 цол супе од пасуља + 1 средњи одрезак + зелена салата + 2 кивија | пилећа тестенина у парадајз сосу + сотирано поврће са маслиновим уљем + 1 поморанџа | риба са роштиља + кувани кромпир + 3 колца пиринчане супе + 2 кобила пасуља + динстани купус + 2 кришке ананаса |
Поподневна ужина | јогурт са цхиа + 1 тапиока са јајетом | смоотхие од банане са 1 колутом кикирики путера + 2 цол овса | 1 шоља кафе са млеком + 2 кришке смеђег хлеба + 1 јаје + сир |
Важно је запамтити да је идеално да количину и дистрибуцију хране води нутрициониста, у складу са потребама сваког појединца. Знајте шта треба да једете пре, током и после тренинга да бисте добили мишићну масу.
Како уочити лажну мршавицу
Да бисте идентификовали лажну мршавицу, потребно је да се обратите лекару или нутриционисти за процену телесног састава, користећи тестове попут бројања набора коже на масти у телу или биоимпедансе, који процењују количину масти и мишићне масе у телу.
Такође је важно имати крвне тестове да бисте утврдили да ли постоје промене у функционисању тела, попут високог холестерола, високих триглицерида, промењене глукозе у крви или проблема са јетром.
Погледајте видео испод и погледајте још савета нашег нутриционисте за убрзање мишићне масе.