Садржај
Калистеника је врста тренинга чији је циљ рад на мишићној снази и издржљивости, без потребе за коришћењем теретане, не само зато што је један од принципа калистенике употреба самог тела за повећање мишићне масе.
Поред повећања снаге, издржљивости и свести о телу, калистеника повећава флексибилност и покретљивост. Стога су технике калистенике уграђене у неке спортове, као што су цроссфит, функционални тренинг и гимнастика, углавном.
Важно је да се вежбе калистенике раде под вођством обученог инструктора, тако да можете бити сигурни да се технике правилно изводе, да постоји мањи ризик од повреда и да је могуће постићи највећу могућу корист.
Предности калистенике
Калистеником се може бавити свако под условом да га правилно прати стручњак за физичко васпитање, јер има неколико здравствених предности, као што су:
- Повећана флексибилност и покретљивост зглобова;
- Повећана мишићна издржљивост и снага;
- Већа свест о телу;
- Повећана мишићна маса;
- Активација метаболизма;
- Повећана потрошња енергије и смањен проценат масти;
- Развој моторичке координације;
- Боља равнотежа тела.
Поред тога, како за гимнастику није потребно вежбати опрему за теретану, ова врста активности може се изводити у било ком окружењу, што је чини монотоном.
Рутина калистенике за почетнике
Ова рутина вежбања помаже у раду на целом телу, стимулишући мишиће ногу, стомака, руку, леђа и грудног коша, а створена је за оне који започињу ову врсту тренинга, јер захтева нижи ниво снаге, окретности и флексибилности.
Препоручује се понављање ове рутине до 3 пута, одмарање 4 минуте између сваке и 30 секунди до 1 минуте између сваке вежбе.
1. Сједните уза зид
Да бисте извели ову вежбу, устаните уза зид, а затим поставите обе ноге на око 60 цм испред, не уклањајући леђа и задњицу са зида. У овом положају, гурајте задњицу преко зида док колена не буду на 90º. Држите око 30 секунди.
Ова вежба је слична чучњу, радећи углавном мишиће глутеуса и бутина, али без изазивања хабања на колену, што је стога добра опција за оне који имају повреде у овом зглобу.
2. Висок потез
За ову вежбу неопходна је висока пречка, па је добра опција вежбу изводити у квадрату, користећи пречке. Да бисте извели вежбу, ухватите утег стављајући руке мало шире од ширине рамена. Затим повуците тело према горе док се шипка не приближи бради. Идите доле и горе између 3 до 5 пута.
Ова врста вежбања у шипкама, поред рада мишића руку, изврсна је за тонирање мишића леђа, помажући на пример ширење рамена.
3. Чучњеви
Чучањ је врста класичне вежбе, али је одличан за рад на готово свим вашим мишићима ногу и глутеусима. Да бисте то урадили правилно, треба да стојите са ногама у ширини рамена, а затим чучните са задњим делом и леђима равно, док колена не буду на 90º. Ову вежбу треба поновити 8 до 12 пута у свакој рутини.
4. Дна трицепса
За почетак подуприте обе руке на столици, а затим лагано савијте ноге испред тела, ставите стопала и усмерите их према горе. Затим спустите тело док лактови не буду под углом од 90º и вратите се назад. Идеално би било да обе руке буду подупрте на удаљености од глутеуса.
5. Флексија руку
Радите склекове, држећи руке у ширини рамена и спуштајући тело док вам лактови не буду под углом од 90º. Током целе вежбе веома је важно чврсто држати стомак, држати тело потпуно усправно и избегавати повреде леђа.
Ова вежба је одлична за јачање руку и леђа, као и груди.
6. Стомак на пречки
Ова вежба је сложенија и тежа од класичне абдомена. Стога, пре него што напредујете до стомака на шипци, једна од могућности је класични трбух на поду док не будете имали довољно снаге да изводите исте покрете на шипци.
Ухвативши шипку, као у великом повлачењу, повуците колена савијајући их док вам не додирну груди или док не буду под углом од 90º. Поновите 8 до 10 пута. Један од начина да повећате потешкоће је да ноге држите усправно и повучете се, без савијања колена, док задњицом не направите угао од 90º.
