Садржај
Влакна су једињења биљног порекла која тело не свари и која се могу наћи у неким намирницама попут воћа, поврћа, житарица и житарица, на пример. Одговарајућа конзумација влакана у храни важна је за одржавање здравља црева, борбу и спречавање болести као што су затвор, гојазност и дијабетес.
Постоје две врсте влакана, растворљиве и нерастворљиве, а већина намирница садржи обе врсте влакана, али свака има различите користи за тело. Дневна препорука влакана за одраслу особу је између 25 и 38 грама.
Предности влакана
Генерално, здравствене користи од влакана су:
- Борите се против констипације, јер убрзавају цревни транзит и повећавају запремину измета и олакшавају његово уклањање, посебно када се конзумирају заједно са довољним количинама воде.
- Повећавају осећај ситости, јер како се не сваре, стварају неку врсту гела у стомаку, помажући у смањењу калорија које се уносе и фаворизујући губитак тежине;
- Помозите у регулисању нивоа шећера у крви, јер је апсорпција угљених хидрата на цревном нивоу спорија, што доводи до прогресивног повећања глукозе и инсулина да регулише ниво у крви;
- Смањите ниво холестерола и триглицерида, јер су влакна способна да смање апсорпцију масти и холестерола на цревном нивоу, што доводи до тога да дугорочно смањују концентрацију у телу;
- Елиминишите токсине који се налазе у цревима путем фецеса, као и контролишите и регулишите пХ у цреву;
- Одржавајте здравље цревне флоре и гастроинтестиналног система, јер служе као храна корисним бактеријама које су природно присутне у цревима. Поред промоције здравља цревне микробиоте, влакна смањују упале, повећавају одбрану тела и спречавају стварање цревних болести.
Да бисте у потпуности искористили влакна, потребно је свакодневно јести храну богату влакнима, уз све главне оброке и грицкалице. Такође је важно напоменути да је приликом исхране богате влакнима неопходно повећати унос воде, јер вода хидрира влакна и подмазује црева, олакшавајући уклањање измета и побољшавајући затвор.
Списак хране богате влакнима
Следећа табела приказује храну најбогатију влакнима и у којим количинама их има:
Житарице | Количина влакана (100 г) |
Пшеничне мекиње | 30 г |
ражаног брашна | 15,5 г |
Зоб | 9.1 г |
Кувани смеђи пиринач | 2,7 г |
Хлеб од целог пшенице | 6,9 г |
Поврће, поврће и деривати |
Брашно од касаве | 6.5 г |
Сотирани кељ | 5.7 г |
Кувани броколи | 3.4 г |
Сирова шаргарепа | 3.2 г |
Печени слатки кромпир | 2,2 г |
Зелени бибер | 2.6 г |
Печена бундева | 2,5 г |
Сирова бундева | 1,6 г |
Зелена салата | 2 г |
Воће и деривати |
Каки | 6.5 г |
Авокадо | 6.3 г |
Гуава | 6.3 г |
Земља наранџаста | 4.1 г |
Аппле | 2.0 г |
Шљива | 2,4 г |
Банана | 2.6 г |
Семе и ораси |
Ланено семе | 33,5 г |
Бадеми | 11.6 г |
Кестен од Пара | 7,9 г |
Сирови кокос | 5.4 г |
Индијских ораха | 3.7 г |
Кикирики | 8,0 г |
Семе сезама | 11,9 г |
Зрна |
Сојино брашно | 20,2 г |
Кувани пасуљ кариоке | 8,5 г |
Зелени пасуљ | 9,7 г |
Кувана сочива | 7,9 г |
Грашак | 7,5 г |
леблебије | 12.4 г |
Црни пасуљ | 8.4 г |
Врсте дијететских влакана
Дијететска влакна могу се класификовати као растворљива или нерастворљива, а главна разлика између њих је та што се растворљива влакна растварају у води, док се нерастворљива влакна не. Свака од њих има своје главне предности.
Растворљива влакна
Растворљива влакна се растварају у води формирајући гел и тако се дуже задржавају у желуцу и танком цреву, дајући тако већи осећај ситости, регулишући шећер у крви и снижавајући холестерол.
Поред тога, растворљива влакна се метаболишу и ферментишу добрим бактеријама присутним у цревима, што помаже у одржавању цревног здравља и смањењу упале, спречавајући појаву гастроинтестиналних болести, попут Кронове болести, улцерозног колитиса и надражујуће црево, а такође могу спречити рак дебелог црева, па се стога могу сматрати пребиотиком.
Нека растворљива влакна су пектин и инулин, на пример, који се могу наћи у храни попут воћа, поврћа, житарица и храни која садржи јечам, пшеничне клице, јечам и раж. Погледајте више о храни богатој растворљивим влакнима.
Нерастворљива влакна
Нерастворљива влакна се не разређују у води и њихова ферментација у цревној микробиоти је ограничена, па када дођу до дебелог црева убрзавају цревни транзит јер повећава обим фекалија и делује као природни лаксатив, спречавајући појаву проблема као што су затвор, хемороиди и упале на цревном нивоу. Такође фаворизују уклањање токсичних производа створених на цревном нивоу.
На пример, нека нерастворљива влакна су целулоза и лигнин, који се могу наћи углавном у целом зрну, углавном у бадемима у љусци, цхиа и семенкама ланеног семена, орасима, сувим грожђицама и у љусци воћа и поврћа. Погледајте другу храну у којој се могу наћи нерастворљива влакна.
Количина влакана дневно
Савет за повећање уноса влакана у исхрану је укључивање сирове и ољуштене хране, посебно воћа и поврћа, као и житарица, семена и интегралних житарица, избегавајући рафинирану храну попут кукурузног брашна, пшеничног брашна и пиринча Бео.
Према Академији за нутриционизам и дијететику, дневна препорука влакана варира у зависности од старости и пола, према следећој табели:
Група | Количина влакана код мушкараца на 1000 кцал / дан | Количина влакана за жене на 1000 кцал / дан |
0 до 6 месеци | Само кроз мајчино млеко | Само кроз мајчино млеко |
6 до 12 месеци | Није назначено | Није назначено |
1 до 3 године | 19 г | 19 |
4 до 8 година | 25 г | 25 г |
9 до 13 година | 31 г | 26 г |
14 до 18 година | 38 г | 26 г |
19 до 50 година | 38 г | 25 г |
> 50 година | 30 г | 21 г |
Трудноћа | - | 29 г |
Дојенчад | - | 29 г |
Када из неког разлога није могуће уносити препоручену количину влакана дневно кроз храну, постоје неки додаци који се могу купити у апотекама, продавницама здраве хране или на мрежи у облику капсула или праха који имају исте предности као влакна присутан у храни.