Садржај
Медитеранска дијета, која се назива и медитеранска, заснива се на конзумацији свеже и природне хране попут маслиновог уља, воћа, поврћа, житарица, млека и сира, чинећи неопходним избегавање индустријализованих производа попут кобасица, смрзнуте хране и колача у праху.
Ова дијета је заправо врста хране која вам помаже да промените начин живота и не мора увек да садржи мало калорија како бисте изгубили на тежини, јер природно побољшава метаболизам и фаворизује контролу телесне тежине.
Благодати медитеранске дијете
Медитеранска дијета није само дијета за мршављење, то је начин живота, који је обично присутан у земљама око Средоземног мора. Његове главне здравствене предности су:
- Мањи ризик од развоја кардиоваскуларних болести, карцинома, дијабетеса и дегенеративних болести;
- Штити тело од атеросклерозе и тромбозе;
- Има више хранљивих састојака него обрађена храна, пружајући више хранљивих састојака телу;
- Помаже да се прехрана више варира, јер је добра за укус деце, олакшава им јести поврће и салате.
Да бисте заиста пратили начин живота медитеранске дијете, треба свакодневно јести биљну храну, свјежу, мало прерађену, сезонску и локалну, радије купујући на малим пијацама и у продавницама воћа и поврћа, него у великим супермаркетима.
Погледајте благодати медитеранске дијете у следећем видеу:
8 правила за прављење медитеранске дијете
Да бисте направили медитеранску исхрану, морате променити исхрану на следећи начин:
1. Избегавајте индустријске производе
Дијета мора углавном бити састављена од природних производа, углавном биљног порекла, попут маслиновог уља, смеђег пиринча, соје, јаја и млека. Поред тога, требало би да мењате храну коју купујете готову, попут колачића и колача, преферирајући домаће верзије.
Уклањање индустријализованих производа помоћи ће смањењу производње токсина у телу, смањити упале и борити се против задржавања течности, помажући природном испухивању.
2. Једите рибу и морске плодове
Рибу или морске плодове треба јести најмање 3 пута недељно, јер су добри извори протеина и масти, попут омега-3, који делује противупално, помажући у ублажавању болова у зглобовима, побољшању циркулације крви и спречити болести срца. Погледајте све предности омега-3.
3. Маслиново уље и добре масти
Маслиново уље и биљна уља попут уљане репице и ланеног уља богати су мастима корисним за срце, које помажу у контроли холестерола и спречавају кардиоваскуларне болести.
Да бисте постигли предности, уље морате додати готовом препарату, конзумирајући највише 2 кашике дневно. Маслиново уље такође треба користити за кување, сотирање и печење меса или рибе на роштиљу. Сунцокретово уље се ретко користи. Погледајте савете за избор најбољег маслиновог уља у супермаркету.
4. Цела храна
Медитеранска дијета богата је цјеловитом храном попут пиринча, брашна, овса и цјеловитих тјестенина, богатих влакнима, витаминима и минералима који побољшавају функционисање тијела, боре се против затвора и смањују апсорпцију шећера и масти у цријевима.
Поред житарица, дијета треба да буде богата и протеинским поврћем попут пасуља, соје, леблебија, семена бундеве и ланеног семена које такође помажу у јачању мишића и побољшању метаболизма.
5. Воће и поврће
Повећавање конзумације воћа и поврћа је важна тачка ове дијете, јер ће они пружити влакна, витамине и минерале за метаболизам и донијети осјећај ситости, помажући код губитка килограма. Препоручује се да једете најмање 3 различита воћа дневно, добра навика је јести 1 воће након сваког оброка, било за доручак, ручак, грицкалице и вечеру.
Погледајте рецепте за 7 Деток сокова за мршављење и чишћење тела.
6. Обрано млеко и деривати
Да би се побољшала исхрана и смањила потрошња масти, треба давати предност обраном млеку, природном јогурту и белим сиревима, попут рицотте и скутног сира, или бирати лагане верзије производа. Да бисте мало засладили природни јогурт, можете додати 1 кашичицу меда или домаћег џема.
7. Извори протеина
Црвено месо мора бити немасно, при чему се не примећује ниједан део масти, а ограничено је на само 1 потрошњу недељно, тако да има места за оброке са јајима, мешавинама рибе и житарица које су такође добри извори протеина, као што је нпр. пиринач + пасуљ, пиринач + сочиво или пиринач + грашак.
8. Пиће
Пиће које је најприкладније за утаживање жеђи уз оброке је вода, а воду са укусом можете одабрати додавањем лимуна или кришки ђумбира. Поред тога, дозвољена је 1 чаша вина дневно (180 мл), посебно након вечере.
Медитерански мени за исхрану
Следи пример тродневног медитеранског менија:
| 1 дан | Дан 2 | 3. дан |
Доручак | 1 чаша обраног млека + 1 хлеб од целог зрна са рикотом + 1 кришка папаје | Смоотхие од банане и јабуке направљен од обраног млека + 2 кашике зоби | Овсена каша, направљена од 200 мл обраног млека + 2 кашике зобених пахуљица + 1 плитка кашика какао праха |
Јутарња ужина | 3 цела тоста + путер + 2 кестена | 1 чаша сока од зеленог купуса, лимуна и шаргарепе + 3 колачића Мариа или кукурузни скроб | 1 обичан јогурт + 1 кашичица цхиа |
Ручак | пола комада лососа на жару + 2 кувана кромпира преливена маслиновим уљем и броколијем | 1 одрезак од пилећих прса на жару са сосом од парадајза + 4 кашике смеђег пиринча + 2 кашике пасуља | Тестенина од туњевине са песто сосом, користећи интегралне тестенине |
Поподневна ужина | 1 природни јогурт + 1 кашичица ланеног семена + 1 тапиока са лаганим сиром + 1 банана | 1 обичан јогурт + 1 смеђи хлеб са скутом + 6 јагода | 1 чаша сока од цвекле, шаргарепе, ђумбира, лимуна и јабуке + 1 хлеб од целог зрна са сиром рицотта |
Вечера | 1 кувани пилећи бут са 2 кашике грашка + салата од коврџаве зелене салате, парадајза и црвеног лука + 1 крушка | 1 ћурећа шницла на жару + зелена салата, нарибана шаргарепа и нарибана цвекла + 1 кришка ананаса | 1 омлет направљен од 2 јаја + динстана салата од купуса са луком, белим луком и патлиџаном + 1 поморанџа |
Овај мени треба да се прави по могућности са свежим поврћем, важно је запамтити да на тањир за ручак и вечеру додате 1 кашичицу маслиновог уља.