Садржај
Цроссфит је модалитет тренинга високог интензитета који би у идеалном случају требало да се ради у одговарајућим теретанама или студијима, не само да би се избегле повреде, већ углавном како би се вежбе постепено прилагођавале потребама и физичкој спремности сваке особе.
Међутим, постоје неке основне вежбе и покрети који су довољно сигурни да их они који желе да се баве спортом или који имају мало времена да иду у теретану могу да раде код куће.
Генерално, цроссфит вежбе помажу вам да смршате и изгубите масноће, јер се раде са великим интензитетом, што доводи до великог трошења енергије и калорија. Поред тога, они такође помажу у тонирању мишића и развијају снагу и флексибилност, јер особа истовремено вежба мишиће, зглобове и тетиве.
1. Јумпинг Јацкс
Дизалице за скакање, технички познате по врста вежбе за загревање, је одлична вежба за фазу загревања, јер повећава ритам срца, поред загревања мишића и зглобова, и доприноси повећаној моторичкој координацији, јер укључује покрете руку и ногу.
Да бисте извели ову вежбу, морате:
- Стојећи: затворених ногу рукама наслоњеним на бутине;
- Отварање и затварање ногу: ноге треба да отворите и затворите тако што ћете направити мали скок не напуштајући седиште и истовремено подижући руке изнад главе, додирујући једном руком другу и, поново силазећи, додирујући рукама. поново руке на бутинама.
Покрет ногу је сличан покрету маказа за отварање и затварање, важно је покушати задржати исти ритам.
2. склекови
Флексија је релативно једноставна вежба, али врло комплетна и важна за повећање снаге руку, груди и стомака. Што су руке ближе, то се више ради на руци и што су руке удаљеније једна од друге, то се више ради на сандуку.
Да бисте извели ову вежбу, морате:
- Лезите на под: лезите на под трбухом доле;
- Поставите руке: дланове положите на под, у ширини рамена.
- Останите на дасци: испружите руке и држите тело равно, водоравно. Ово је почетни и крајњи положај склекова;
- Склопите и испружите руке: руке бисте требали савити, додирујући се грудима по поду, а затим се опет попети нагоре гурајући под снагом руку да се вратите у положај даске.
Број склекова може се повећати како се снага с временом повећава или чак постаје све сложенији, радећи само једном руком, с ослоњеним рукама на клупу или ударањем дланом између савијања и истезања руку. оружја, на пример.
3. Чучањ пиштоља
О. чучањ пиштољ, који се може назвати чучањем на једној нози, доприноси повећању снаге, флексибилности, координацији и равнотежи. Поред тога, помаже развоју основних мишића, а то су мишићи стомака, лумбалног дела, задњице и кука.
Да бисте исправно урадили чучањ пиштољ услед:
- Устаните: само једном ногом на под и испруженим рукама испред себе;
- Радите чучњеве: ногу стопала која не додирује под треба испружити испред тела, а затим кукове бацити надоле и уназад, задржавајући благи нагиб трупа док се спушта.
Важно је да током чучња стомак буде стегнут, како би се уравнотежила тежина тела.
4. Скочи до оквира
Штикле до кутије, такође познате као бочни скокови, део су вежбе која, осим што помаже у побољшању кардиореспираторне кондиције, такође делује на све мишиће ногу и задњице, помажући у тону.
Да бисте правилно извели вежбу, морате:
- Стојећи: држите стопала у ширини рамена, на удобној удаљености од груди;
- Направите чучањ: стопала треба да раширите у ширини рамена, савијете колена, бацате кукове доле и задњицу и испружите ноге да бисте се вратили у почетни положај. Ево како правилно извести чучањ.
- Прескочите кутију: треба да испружите кукове, замахнете рукама и прескочите кутију, постављајући стопала у потпуности на врх кутије. Затим треба скочити уназад и поновити чучањ.
Висина кутије мора зависити од висине особе и способности покрета, како би се избегли падови и повреде.
5. Лопта на зиду
Вежба лоптом на зиду, технички позната као зидне куглице, је врло комплетна вежба јер се ноге и руке раде у једном покрету и раде се медицинском куглицом.
Током извођења ове вежбе, требало би да:
- Сталак: са стопалима у ширини рамена окренутих према зиду;
- Направите чучањ: стопала треба да раширите у ширини рамена, савијете колена, бацате кукове и задњицу уназад и испружите ноге да бисте се вратили у почетни положај;
- Баците лопту на зид: баците лопту на зид, испруживши руке напред и нагоре;
- Хватање лопте: док се лопта спушта, ухватите је и, опет, чучните и баците.
Цроссфит план вежбања код куће
Цроссфит тренинг треба да буде кратак, али врло интензиван тренинг који помаже у трошењу енергије и калорија. Цроссфит тренинг треба да започне загревањем, како би се тело припремило за интензитет вежби, а на крају истезањем, како би се мишићи опоравили.
Време сваког тренинга зависи од темпа којим свака особа ради вежбе, међутим, требало би их обавити што је пре могуће.
Пример 40-минутног цроссфит тренинга код куће који вам помаже да изгубите килограме могу бити:
План обуке | Вежбе | Репс / Тиме |
Грејање | 20 врста вежбе за загревање + 15 склекова + 50 скокова ужета | 2 пута |
обука | 20 чучњева + 15 лопти до зида 10 хмељних кутија + 8 бурпеес 5 чучњеви са пиштољем + 3 склека | Три пута АСАП |
Истезање | Ноге + руке + кичма | 20 сек |
Поред тренинга, особа која тренира цроссфит треба да једе дијету богату зеленим поврћем, немасним месом и семеном и треба да избегава индустријализовану и рафинирану храну, на пример шећер, колачиће и готова јела.
Сазнајте више о томе каква треба да буде цроссфит дијета.