Садржај
Важно је да током трудноће жена има уравнотежену исхрану и да садржи све хранљиве састојке неопходне и за мајчино здравље и за развој бебе. Дијета треба да буде богата протеинима, воћем и поврћем, а треба да садржи храну богату фолном киселином, гвожђем, калцијумом, цинком, омега-2, витамином А и витамином Б12.
Због тога је добра дијета од суштинског значаја за задовољавање прехрамбених потреба жене и фетуса у развоју, као и да помогне у припреми мајчиног тела за порођај и да подстакне производњу млека.
Храна коју треба конзумирати у трудноћи
Храна током трудноће мора бити богата интегралним житарицама, поврћем, воћем, млеком и млечним производима, махунаркама, рибом и немасним месом, попут ћуретине и пилетине. Важно је да се храна припрема на жару или на пари, избегавајући пржену храну, прерађену храну, смрзнуту храну и готова јела.
Поред тога, важно је у свакодневну исхрану укључити храну богату витаминима и минералима који су важни за здравље мајке и бебе, као што су:
- Витамин А: шаргарепа, бундева, млеко, јогурт, јаја, манго, броколи и жути бибер;
- Витамин Б12: млечни производи, јаја и обогаћена храна;
- Омега 3: ланено уље, семе ланеног семена, авокадо, екстра девичанско маслиново уље, ораси, цхиа и сушено воће;
- Калцијум: млечни производи, тамно поврће, сезам и ораси, попут орашастих плодова;
- Цинк: пасуљ и ораси, попут бразилског, кикирикија, индијског ораха и ораха;
- Гвожђе: пасуљ, грашак, леблебије, јаја, житарице, смеђи хлеб и зелено поврће и лишће;
- Фолна киселина: спанаћ, броколи, кељ, шпароге, прокулице, пасуљ и парадајз.
Поред тога, потрошња протеина је важна за формирање мајчиног и бебиног ткива, посебно у последњем тромесечју трудноће. Све ове хранљиве материје су кључне за спречавање проблема као што су превремено рођење, анемија, мала порођајна тежина, заостајање у расту и малформације.
Храна коју треба избегавати
Неке намирнице које треба избегавати у трудноћи су:
- Рибе са високим садржајем живе: важно је да жене једу рибу најмање два пута недељно, међутим, треба да избегавају оне које садрже живу, попут туне и сабљарке, јер жива прелази плацентну баријеру и може нарушити неуролошки развој бебе;
- Сирово месо, риба, јаја и морски плодови: важно је да се ова храна добро скува, јер када се једе сирова, могла би да изазове тровање храном, поред повећања ризика од токсоплазмозе;
- Лоше опрано воће и поврће, како би се избегло тровање храном;
- Алкохолна пића: конзумација алкохолних пића током трудноће повезана је са одложеним растом и развојем бебе;
- Вештачка заслађивача која се често налазе у дијеталним или лаганим производима, јер неки нису сигурни или није познато да ли могу ометати развој фетуса.
У случају кафе и хране која садржи кофеин, око тога нема консензуса, међутим препоручује се конзумација 150 до 300 мг кофеина дневно, са 1 шољом еспреса од 30 мл који садржи приближно 64 мг кофеина. О томе. Међутим, индиковано је да се то избегава, јер кофеин може да пређе плаценту и проузрокује промене у развоју фетуса.
Поред тога, постоји и неки чај који се не препоручује током трудноће јер ефекти нису познати током трудноће или зато што су повезани са побачајем. Погледајте који се чајеви не препоручују у трудноћи.
Опција менија за трудноћу
Следећа табела показује тродневни узорак менија за трудницу која нема здравствених проблема:
Главна јела | 1 дан | Дан 2 | 3. дан |
Доручак | Облог од целокупне пшенице + бели сир + 1 природни сок од поморанџе | Житарице од целог зрна са обраним млеком + 1/2 шоље сецканог воћа | Омлет од спанаћа + 2 цела тоста + 1 незаслађени сок од папаје |
Јутарња ужина | Смоотхие од авокада са 1 кашиком ланеног семена | 1 јогурт са резаним воћем + 1 кашичица цхиа семена | 1 банана са 1 кашиком кикирики путера |
Ручак | 100 грама пилећих прса на жару + пиринач са сочивом + салата од зелене салате и парадајза зачињена са 1 кашиком ланеног уља + 1 мандарина | 100 грама лососа на жару са печеним кромпиром + салата од цвекле и шаргарепе зачињена са 1 кашиком маслиновог уља + 1 кришка диње | 100 грама млевене говедине са интегралном тестенином + салата од зеленог пасуља са шаргарепом зачињена са 1 кашиком маслиновог уља + 1 кришка лубенице |
Поподневна ужина | 1 шака ораха + 1 чаша незаслађеног природног сока | 1 кришка папаје | Цели тост са белим сиром + 1 крушка |
Вечера | Овсена палачинка са природним желеом и сиром или маслацем од кикирикија + 1 чаша незаслађеног природног сока | Цео сендвич са пилећим прсима на жару у пратњи зелене салате, парадајза и лука + 1 кашичица маслиновог уља | Салата од ћурећих прса са ананасом и 1 кашичицом маслиновог уља |
Вечерња ужина | 1 јогурт са ниским садржајем масти | 1 шоља желатина | 1 јабука |
Овај мени не прецизира количину хране, јер она зависи од тежине жене, али комбинује неколико намирница које имају потребне хранљиве састојке за здраву трудноћу. Поред тога, важно је да током дана трудница дневно уноси 2 до 2,5 Л воде.
Погледајте шта јести да бисте одржали тежину у трудноћи.